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아빠/건강18

[운동일기] 2023.12.18 ~ 12.24 벌써 3번째 겪지만 신장결석은 참..힘들다. 돌 깨느라 많은 돈이 지출되어 쓰라린데 저번주 리듬마저 깨져버렸다. 이번주 다시 복구해야하는데 잘 될라나 모르겠다. 힘이 좀 빠진 느낌..ㅠㅠ 올해안에 10km 달리기 해보는게 목표였지만 무릎이 아파와서 다시 미뤄야 할듯 하다. 운동 프로그램 월 화 수 목 금 토 일 워밍업: 빠르게 걷기 or 인터벌(달리기/걷기), 총 20분 간헐적 스프린트: 3분 달리기 / 2분 걷기 반복, 총 40분 O O O O 달리기: 2km -> 4km -> 6km -> 8km -> 10km 한번 달릴때 이 순서로 증가하면서 진행 하프스쿼트: 3세트 × 10회 (맨몸) 와이드스쿼트: 3세트 × 10회 (맨몸) 런지: 3세트 × 10회 (맨몸) 바벨스쿼트: 6세트 × 10회 (하프, .. 2023. 12. 20.
[운동일기] 2023.12.11 ~ 12.17 운동일기를 쓸때마다 운동해야겠다는 다짐을 다시 하곤 한다. 오늘(12일 화)처럼 좀 게을러진 날엔 이렇게 글쓰면서 반성을 하게 된다. 거의 한달간 달려봤는데 솔직히 체중이 크게 줄진 않았다. 아마도 먹는걸 더 타이트하게 하거나 운동을 미친듯이 해야 눈에 보일만큼의 감량이 있을것 같다. 최근(9일) 측정했던 기록을 확인해 보면.. 체중은 줄었지만 아마도 근력이 줄어서 그렇게 보이는듯 하다. 제길;; 근력 운동을 엄청 빡세게 해야 한단 말인데 솔직히 원래 근육이 많질 않아서 난감하긴 하다. 어째야 할꼬.. 운동 프로그램 월 화 수 목 금 토 일 워밍업: 빠르게 걷기 or 인터벌(달리기/걷기), 총 20분 X 간헐적 스프린트: 3분 달리기 / 2분 걷기 반복, 총 40분 O 달리기: 2km -> 4km -> .. 2023. 12. 12.
어깨 재활 운동 일하면서 생긴 직업병으로 손부터팔까지 저린증상과 어깨가 아픈 증상이 있다. 어깨통증은 PC 앞에서 웅크리고 일하는 습관때문에 생긴듯 하다. 다시말해 어깨/등이 말려서 어좁이가 된것이다 (다른말로 라운드숄더). 추가로 옆으로 돌아누어 자는 습관으로 어깨가 많이 눌리는 것도 그 이유 중 하나이다. 난 현재 어깨 돌리면 뚝 소리가 나거나 아파서 돌리는 각도를 줄여야 한다. 여러 운동과 한의원을 다니면서 들은 내용을 종합해 보면 어깨 통증이 손과 팔에도 영향을 주는 듯하다. 물론 정말 손목터널증후군으로 아픈 분들도 있다. 암튼 결국 자세가 문제;; 그래서 운동할때 항상 어깨와 등을 펴기 위한 운동을 꼭 해준다. 메뉴얼에 설명이 되어있긴 한데 알아보기 힘들듯 하여 몇 가지 참조해서 적어본다. 메뉴얼은 아래링크에서.. 2023. 12. 6.
[운동일기] 2023.12.04 ~ 12.08 현재 밤 9시 ~ 다음날 1시 까지 금식은 최대한 진행중이고(주말제외) , 식사때는 양배추와 단백질을 꼭 먹어주고 있다. 물론 집밥과 반찬도 같이.. 중간에 한번 술을 많이 먹긴 했지만 최대한 물과 같이 먹어주었다. 간헐적 단식에 대한 방법은 지속적으로 찾아보고 있는데 한가지 실수한것이 있었다. 식사를 하는 시간대에 난 너무 많이 먹는다는 것이다. 식습관을 좀 바꿀 필요가 있어 보인다. 암튼 이번주까지만 하고 다음주에는 체성분 결과와 체중을 측정해볼까 한다. 벌써부터 두근두근 ㅋ 운동 프로그램 월 화 수 목 금 토 일 워밍업: 빠르게 걷기, 총 20분 X X 간헐적 스프린트: 3분 달리기 / 2분 걷기 반복, 총 40분 O O O O O 달리기: 2km -> 4km -> 6km -> 8km -> 10km.. 2023. 12. 4.
[운동일기] 2023.11.27 ~ 12.03 벌써 12월에 접어든다. 월요일부터 검강검진 다녀오느라 진행된 것이 없다. 솔직히 말하면 다녀와서 엄청 피곤했다. 벌써 몸이 움직이는것에 대해 굉장한 피로감을 느끼는건가 싶다. 운동 프로그램 월 화 수 목 금 토 일 워밍업: 빠르게 걷기 or 인터벌(달리기/걷기), 총 20분 X X X 간헐적 스프린트: 3분 달리기 / 2분 걷기 반복, 총 40분 O O O O 달리기: 2km -> 4km -> 6km -> 8km -> 10km 한번 달릴때 이 순서로 증가하면서 진행 하프스쿼트: 3세트 × 10회 (맨몸) O 와이드스쿼트: 3세트 × 10회 (맨몸) O 런지: 3세트 × 10회 (맨몸) O 바벨스쿼트: 6세트 × 10회 (하프, 무게증량해가며 진행) O 카프 레이즈: 3세트 × 15회 (각 다리) O 점.. 2023. 11. 27.
[운동일기] 2023.11.20 ~ 11.26 이제 7일정도(22일 수요일 기준) 운동을 진행해 왔다. 살을 빼는거에 조급함을 느끼진 않지만 사람이 결과가 좀 보여야 재밌는 법인데.. 좀 지루한 감도 있다. 운동할때 어떻게 정상적인 몸으로 돌아갈 수 있을지 동영상을 (특히 EBS의 다큐) 많이 보고 있다. 우선 식사 패턴, 잠, 운동 이 3가지를 잡고 운동을 같이 병행 하는것이 좋을듯 하다. 역시나 주말에 운동 하기가 힘이든다. 언제 틈을 내야하지 ㅠㅠ 운동 프로그램 월 화 수 목 금 토 일 워밍업: 빠르게 걷기 or 인터벌(달리기/걷기), 총 20분 O O O O O X X 간헐적 스프린트: 3분 달리기 / 2분 걷기 반복, 총 40분 달리기: 2km -> 4km -> 6km -> 8km -> 10km 한번 달릴때 이 순서로 증가하면서 진행 하프스.. 2023. 11. 22.
[운동일기] 2023.11.12 ~ 11.18 나름 게을러지기 싫어서 운동일기 처럼 기록을 남긴다. 다시 운동 프로그램을 짜고 수요일부터 시작을 해본다. 프로그램은 기존에 알고 있는 내용과 동작을 서치해가며 나름 정리한 테이블이다. 물론 중간에 먹는걸 잘해야 한다는데 3일째 진행중인 현재 간헐적단식을 같이해서 운동하고 나면 배가 무지 고프다. 최대한 혈당 안올라가게 채소 쑤셔넣고 밥을 먹고는 있다. 체중은 매일 체크하는게 스트레스라 일주일에 한번만 보려고 한다. 기록도 일주일에 한번만 적고 운동 내역만 테이블에 맞춰 정리하면 좋아 보인다. 운동 프로그램 월 화 수 목 금 토 일 워밍업: 빠르게 걷기 or 인터벌(달리기/걷기), 총 20분 X X O O X X 간헐적 스프린트: 3분 달리기 / 2분 걷기 반복, 총 40분 O 달리기: 2km -> 4k.. 2023. 11. 17.
다시 운동 계획 지금까지 운동해온 경험과 검색을 통해 계획을 다시 세워야 되겠단 생각이 들었다. 결국 난 식단도 하지만 운동도 빡세게 해야 한다는... 우선 단지내에 있는 헬스장에 가서 기구가 뭐가 있는지 보고 온 다음 적어본다. 나이가 들면서 가장 걱정되는 부분이 근육이 빠지는건데 팔다리가 가늘어서 하체를 한번 더 집어넣었고, 휴직 복귀전에 10km 마라톤도 해보고 싶어서 유산소 운동도 매일 넣어봤다. 물론 와이프는 10km도 힘들다고 말리고 있긴하다. 우선 한달동안 해보고 쉬지않고 5km를 뛰게 된다면 다시 한번 말해볼까 한다. 1. 월요일: 워밍업 + 하체/복근 - 워밍업: 빠르게 걷기:20분 - 하체 운동: 하프스쿼트: 3세트 × 10회 와이드스쿼트: 3세트 × 10회 런지: 3세트 x 10회 - 복근 운동: 레.. 2023. 11. 15.
다이어트플랜 매일 기록을 해가며 최대한 자극을 받으려 했지만, 공휴일(주말포함)에 많이 무너진다. 식구들과 외식도 하고 맛난것도 해먹고 좀 게을러지기도 하고.. 그래서 주말만 지나면 내배는 다시 불룩해진다. 매번 처음으로 되돌아 오는 상황으로 인해 평일에 더 타이트하게 관리를 해야 감량이 가능할 것 같단 생각이 들어 GPT4에게 조언을 구해 보았다. (GPT4 구독시작함!) 문의를 위한 프롬프트는 아래와 같다. 난 키 177cm, 체중 80kg이야. 5kg을 올해안에 감량하고 싶어. 16:8 간헐적 단식을 하고 있는데 9pm부터 다음날 1pm까지 금식을 하고 있어. 운동은 보통 주 1~2회정도 하고 있어. 운동은 하라면 최대한 맞춰서 할수 있을거 같은데 식단은 좀 어려워. 다이어트 프로그램 계획 좀 세워줘. 답변을 .. 2023. 11. 13.
[건강기록] 2023.11.09 1. 공복유지(16:8 단식) : 15시간 공복(전날 21시~12시) 2. 커피(최대 1잔) : 1잔 3. 식사 : 점심 짬뽕 / 저녁 집밥 & 간식 고구마 4. 체성분 5. 운동 오늘은 전시회에 다녀와서인지 걷는 시간이 좀 된다. 간만에 콧바람 쐬서 좋긴하지만 난 집돌이가 체질인가 보다. 그래도 움직여야지.. 암튼 금일 영양제가 왔다. 센트룸 먹고 건강해지자! HTML 삽입 미리보기할 수 없는 소스 "이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다." 2023. 11. 10.
[건강기록] 2023.11.08 1. 공복유지(16:8 단식) : 16시간 공복(전날 21시~13시) 2. 커피(최대 1잔) : 1잔 3. 식사 : 점심 집밥 / 저녁 집밥 / 간식 고구마 4. 체성분 5. 운동 독감백신을 맞은 후로 컨디션이 올라오질 않는다. 운동을 해야하는데..ㅠㅠ 간헐적단식때문인지 컨디션이 별로라 그런건지 어쨋든 체중은 줄어드는것이 보인다. 그냥 앳플리에서 제공하는걸 붙여넣고 있었는데 자세히 살펴보니 부족한것들이 눈에 들어온다. 골격근량이야 운동해서 늘린다고 하지만, 골질량/무기질/체수분/체단백질 역시 부족현상을 보이고 있다. 아무래도 커피를 너무 마셔서 그런지 뼈상태가 안좋아 보이고, 물과 단백질도 섭취가 필요한듯 하다. 유청 단백질은 운동유무와 상관없이 매일 챙겨먹고 추가로 영양제하나 구매해서 먹어봐야겠다. 2023. 11. 9.
[건강기록] 2023.11.06 1. 공복유지(16:8 단식) : 16시간 공복(전날 21시~13시) 2. 커피(최대 1잔) : 1잔 3. 식사 : 점심 라면;; / 저녁 1 공기 / 간식 과일 4. 체성분 5. 운동 오늘만큼 덜 움직인 날이 있을까 싶다. 컨디션이 좀 안좋아서 쉬었더니 운동량이 거의 없다. 체중계의 체성분은 생각보다 변화가 심한듯 하다. 혹시나 싶어 3회 측정후 min/max 제거하고 중간값으로만 측정함에도 이정도 변화라면 걍 도움만 받는 수준으로 사용해야.. 그리고 추가로 홈트레이닝을 할 수 있는 방안을 고민해 봐야 겠다. 2023. 11. 7.
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