어깨 재활 운동

일하면서 생긴 직업병으로 손부터팔까지 저린증상과 어깨가 아픈 증상이 있다. 어깨통증은 PC 앞에서 웅크리고 일하는 습관때문에 생긴듯 하다. 다시말해 어깨/등이 말려서 어좁이가 된것이다 (다른말로 라운드숄더). 추가로 옆으로 돌아누어 자는 습관으로 어깨가 많이 눌리는 것도 그 이유 중 하나이다. 난 현재 어깨 돌리면 뚝 소리가 나거나 아파서 돌리는 각도를 줄여야 한다. 여러 운동과 한의원을 다니면서 들은 내용을 종합해 보면 어깨 통증이 손과 팔에도 영향을 주는 듯하다. 물론 정말 손목터널증후군으로 아픈 분들도 있다. 암튼 결국 자세가 문제;; 

그래서 운동할때 항상 어깨와 등을 펴기 위한 운동을 꼭 해준다. 메뉴얼에 설명이 되어있긴 한데 알아보기 힘들듯 하여 몇 가지 참조해서 적어본다. 메뉴얼은 아래링크에서 확인하길 바란다. (English에서 Resistance Band ~ 클릭!)

International Instructions | THERABAND

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1. 밴드를 잡고 등뒤에서 올렸다 내렸다 반복한다. 밴드는 위에서 어깨 넓이로 잡고 시작하는데 내릴 때는 팔이 벌어지기 때문에 사이드로 당겨주면서 내린다. 위에서 아래로 내릴 때 모양은 W가 되도록 하는 것이 포인트!

 

2. 밴드를 어깨 넓이로 잡고 사이드로 벌려준다. 주의할 것은 벌려줄 때 안으로 말려있는 내 어깨가 바깥으로 벌어지는 느낌을 받으면서 해주는 것이다. 

 

3. 밴드 끝을 양손에 잡고 중앙은 두발로 밟아 준다. 그리고 프런트 레이즈 처럼 운동하면 된다.

 

4. 똑같이 밴드 끝을 양손에 잡고 중앙은 두발로 밟아 준다. 그리고 레터럴 레이즈 처럼 운동하면 된다.

 

5. 밴드 끝을 양손에 잡고 중앙은 두발로 밟아 주는데 어깨넓이로 밟아준다. 물론 벌리지 않아도 된다. 그런 다음 숄더 프레스처럼 운동하면 된다. 

 

밴드로 위에서 설명한 운동을 진행하면서 쉬는 텀에 '다운도그'라고 부르는 스트레칭(?)을 해주고 있다. (1/2번->스트레칭, 3/4/5번->스트레칭) 등과 어깨를 펴주기도 하지만 다리 뒷 근육도 쭉 늘려준다. 신경 쓸 부분은 ㅅ 모양으로 만들어 주되 발바닥은 바닥에 모두 붙어 있어야 한다. 그리고 팔을 쭈욱 밀어서 최대한 엉덩이가 중앙이 아닌 다리 방향으로 밀어주는 것이다. 둔탁한 사람은 아마 죽어나겠지만 3주째 하고 있는데 전보다 많이 늘어난다.

 

 

 

밴드는 통증이 심하다면 강도가 약한것으로 먼저 진행해 주면 좋다. 밴드를 한 줄로 할지 두줄로 할지, 잡는 길이나 밟는 위치/크기 등은 그날 컨디션에 따라 진행한다. 밴드를 두줄로 하거나 짧게 잡을수록 텐션이 강해지는 것은 누구나 알 것이다. 그날에 따라 알아서 판단하면 된다. 주의할 것은 이런 운동을 함에도 아픈다면 중지하고 병원 가보는 것을 추천한다.

내가 사용하는 밴드는 세라밴드라고 부르며 색깔별로 강도가 다르다(녹색/파랑 사용중). 아래 링크 참조하길 바란다.

 

 

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