이제 7일정도(22일 수요일 기준) 운동을 진행해 왔다. 살을 빼는거에 조급함을 느끼진 않지만 사람이 결과가 좀 보여야 재밌는 법인데.. 좀 지루한 감도 있다. 운동할때 어떻게 정상적인 몸으로 돌아갈 수 있을지 동영상을 (특히 EBS의 다큐) 많이 보고 있다. 우선 식사 패턴, 잠, 운동 이 3가지를 잡고 운동을 같이 병행 하는것이 좋을듯 하다.
역시나 주말에 운동 하기가 힘이든다. 언제 틈을 내야하지 ㅠㅠ
| 운동 프로그램 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 워밍업: 빠르게 걷기 or 인터벌(달리기/걷기), 총 20분 | O | O | O | O | O | X | X |
| 간헐적 스프린트: 3분 달리기 / 2분 걷기 반복, 총 40분 | |||||||
| 달리기: 2km -> 4km -> 6km -> 8km -> 10km 한번 달릴때 이 순서로 증가하면서 진행 | |||||||
| 하프스쿼트: 3세트 × 10회 (맨몸) | O | ||||||
| 와이드스쿼트: 3세트 × 10회 (맨몸) | O | ||||||
| 런지: 3세트 × 10회 (맨몸) | |||||||
| 바벨스쿼트: 6세트 × 10회 (하프, 무게증량해가며 진행) | O | ||||||
| 카프 레이즈: 3세트 × 15회 (각 다리) | O | O | |||||
| 점프스쿼트: 3세트 × 10회 | O | ||||||
| 데드리프트: 3세트 × 10회 (덤벨 또는 바벨) | O | ||||||
| 레그레이즈: 3세트 × 10회 | O | O | |||||
| 싯업: 3세트 × 10회 | O | O | O | ||||
| 크런치: 3세트 x 10회 (일반, 크로스 2가지) | O | O | |||||
| 어깨재활: 회전근개/어깨전체/W자 스트레칭, 프런트/사이드레터럴레이즈 (밴드) | O | O | O | O | O | ||
| 숄더프레스: 3세트 × 10회 (덤벨 또는 바벨) | O | ||||||
| 비하인드넥프레스: 3세트 × 10회 (바벨) | O | ||||||
| 바벨컬/덤벨컬: 3세트 × 10회 | O | ||||||
| 헤머컬: 3세트 × 10회 | O | ||||||
| 덤벨킥백: 3세트 × 10회 | |||||||
| 딥스: 3세트 × 10회 | |||||||
| 아놀드프레스: 3세트 × 10회 (덤벨) | |||||||
| 체스트프레스: 3세트 × 10회 (덤벨 또는 기구) | O | ||||||
| 팔굽혀펴기: 3세트 × 10회 | O | ||||||
| 버터플라이: 3세트 × 10회 (덤벨 또는 기구) | O | ||||||
| 어시스트풀업머신: 3세트 × 10회 (기구) | O | ||||||
| 바벨로우: 3세트 × 10회 | O | ||||||
| 플랭크: 3세트 × 각 30초 | |||||||
| 버피: 3세트 x 10회 (기본 / 푸쉬업 / 슬로우) |
식단을 고민하면서 여러 정보를 접해보고 있는데 현재의 나에게 가장 필요해 보이는것이 단식이었다. 이유는 인슐린저항성 때문인데.. 자세한 내용은 아래 글 참조하면 된다. 상단히 자세히 잘 써놓으셨다.
인슐린저항성이란? 간헐적단식 공복시간으로 인슐린저항성개선 하는 방법
인슐린저항성이란 간과 내장지방의 증가로 인해, 인슐린민감도가 떨어지는 상태를 가리킵니다. 우리는 이전...
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결론은 16:8에서 18:6 단식으로 변경하고 주1회 24시간 단식을 해야 한다!
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