다이어트플랜

매일 기록을 해가며 최대한 자극을 받으려 했지만, 공휴일(주말포함)에 많이 무너진다. 식구들과 외식도 하고 맛난것도 해먹고 좀 게을러지기도 하고.. 그래서 주말만 지나면 내배는 다시 불룩해진다.

매번 처음으로 되돌아 오는 상황으로 인해 평일에 더 타이트하게 관리를 해야 감량이 가능할 것 같단 생각이 들어 GPT4에게 조언을 구해 보았다. (GPT4 구독시작함!) 문의를 위한 프롬프트는 아래와 같다. 

 

• 난 키 177cm, 체중 80kg이야. 5kg을 올해안에 감량하고 싶어.
• 16:8 간헐적 단식을 하고 있는데 9pm부터 다음날 1pm까지 금식을 하고 있어. 
• 운동은 보통 주 1~2회정도 하고 있어. 
• 운동은 하라면 최대한 맞춰서 할수 있을거 같은데 식단은 좀 어려워. 
• 다이어트 프로그램 계획 좀 세워줘.

답변을 보면, 지극히 다 아는 내용이긴 해서 좀 실망 스럽긴했는데 그래도 다시 지켜야 할 사항들이 있어서 실천이 필요해 보인다. 

 

현재 내 상황에서 보강해야 할 부분들..

1. 가공식품 및 당분 줄이기: 간헐적 단식한다고 먹을땐 음식 상관없이 먹음
2. 충분한 수면 : 육아휴직이후에도 잠드는 시간과 깨는 시간은 동일(평균 6시간)
3. 수분섭취: 생각보다 물을 안먹긴 함
4. 운동횟수 증가: 주 3~4회로 증가

내친김에 운동 프로그램까지 안내를 요청했다. 주간 운동 프로그램을 알려주는데 주 4회 진행해야 해서 가능할지는 모르겠지만, 그걸 바탕으로 약간의 수정만 해서 우선 계획은 세워볼까 한다.

1. 월요일: 전신 근력 + 유산소
- 워밍업: 10분간 가벼운 조깅 또는 걷기
- 근력 운동:
  스쿼트: 3세트 × 10회
  팔굽혀펴기: 3세트 × 10회
  덤벨 컬: 3세트 × 10회 -> 어시스트 풀업머신 3세트 x 10회
  플랭크: 3세트 × 각 30초
- 유산소 운동: 20분간 빠른 걷기 또는 조깅 

2. 수요일: 유산소 집중
- 유산소 운동: 자전거 타기 또는 수영: 40분
또는 간헐적 스프린트: 30초 스프린트 후 1분 걷기, 총 50분 반복

3. 금요일: 하체 근력 + 유산소
- 워밍업: 10분간 스트레칭
- 근력 운동:
  런지: 3세트 × 10회 (각 다리)
  레그 프레스: 3세트 × 10회
  카프 레이즈: 3세트 × 15회
- 유산소 운동: 20분간 계단 오르기 또는 걷기

4. 일요일: 상체 근력 + 유산소
- 워밍업: 10분간 가벼운 조깅 또는 줄넘기
- 근력 운동:
  벤치프레스 또는 푸시업: 3세트 × 10회
  덤벨 숄더 프레스: 3세트 × 10회 / 아놀드프레스
  트라이셉스 딥스 또는 트라이셉스 푸시다운: 3세트 × 10회 -> 레터럴레이즈 3세트 x 10회
- 유산소 운동: 20분간 빠른 걷기 또는 조깅

 

제발 올해안에 5kg 감량 좀 하자.