다시 운동 계획

지금까지 운동해온 경험과 검색을 통해 계획을 다시 세워야 되겠단 생각이 들었다. 결국 난 식단도 하지만 운동도 빡세게 해야 한다는... 우선 단지내에 있는 헬스장에 가서 기구가 뭐가 있는지 보고 온 다음 적어본다.

나이가 들면서 가장 걱정되는 부분이 근육이 빠지는건데 팔다리가 가늘어서 하체를 한번 더 집어넣었고, 휴직 복귀전에 10km 마라톤도 해보고 싶어서 유산소 운동도 매일 넣어봤다. 물론 와이프는 10km도 힘들다고 말리고 있긴하다.

우선 한달동안 해보고 쉬지않고 5km를 뛰게 된다면 다시 한번 말해볼까 한다.

1. 월요일: 워밍업 + 하체/복근
- 워밍업: 빠르게 걷기:20분
- 하체 운동:
  하프스쿼트: 3세트 × 10회
  와이드스쿼트: 3세트 × 10회
  런지: 3세트 x 10회
- 복근 운동:
  레그레이즈: 3세트 x 10회
  싯업: 3세트 x 10회
  플랭크: 3세트 × 각 30초

2. 화요일: 유산소 집중 + 어깨(재활겸)
- 유산소 운동: 간헐적 스프린트 2분 run / 1분 walk 반복, 총 40분
- 어깨 운동:
  부상방지밴드: 회전근개스트레칭(좌우벌리기), 어깨전체스트레칭(up/down), 프런트/레터럴레이즈, W자 스트레칭
  덤벨 or 바벨 숄더프레스: 3세트 x 10회
  아놀드프레스: 3세트 x 10회
- 복근 운동:
  레그레이즈: 3세트 x 10회
  싯업: 3세트 x 10회
  플랭크: 3세트 × 각 30초
- 스트레칭

3. 수요일: 워밍업 + 가슴/복근
- 워밍업: 빠르게 걷기 20분
- 가슴 운동:
  체스트프레스: 3세트 × 10회
  팔굽혀펴기: 3세트 × 10회
  버터플라이: 3세트 × 10회
- 복근 운동:
  레그레이즈: 3세트 x 10회
  싯업: 3세트 x 10회
  플랭크: 3세트 × 각 30초 

4. 목요일: 유산소 집중 + 등(재활겸)
- 유산소 운동: 간헐적 스프린트: 2분 run / 1분 walk 반복, 총 40분
- 등/어깨 운동:
  부상방지밴드: 회전근개스트레칭(좌우벌리기), 어깨전체스트레칭(up/down), 프런트/레터럴레이즈, W자 스트레칭
  어시스트풀업머신: 3세트 x 10회
  바벨로우: 3세트 x 10회
- 복근 운동:
  레그레이즈: 3세트 x 10회
  싯업: 3세트 x 10회
  플랭크: 3세트 × 각 30초
- 유산소 운동: 20분간 계단 오르기 또는 걷기
- 스트레칭

5. 금요일: 워밍업 + 하체/복근
- 워밍업: 빠르게 걷기:20분
- 하체 운동:
  바벨스쿼트: 3세트 × 10회
  점프스쿼트: 3세트 × 10회
  바벨데드리프트: 3세트 × 10회
  카프 레이즈: 3세트 × 15회 (각 다리)
- 복근 운동:
  레그레이즈: 3세트 x 10회
  싯업: 3세트 x 10회
  플랭크: 3세트 × 각 30초

6. 토요일 or 일요일:  달리기 + 전신운동
- 달리기: 2km -> 4km -> 6km -> 8km -> 10km 늘리기
- 전신운동: 
  플랭크: 3세트 x 10회
  버피: 3세트 x 10회
- 스트레칭

 

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번외로 겨울엔 전혀 없을줄 알았는데 생각보다 마라톤 대회가 많다. 당장 12월만 보더라도 아래와 같이 계획되어 있다.

 

제일 눈에 띄는건 "산타클로스런" 인데 버추얼이라고 적혀있는것이 직접 개최하는것이 아닌가;; 

 

허허..홈페이지에 갔더니 등록 신청하고 뛰는건 본인이 알아서 뛴다음 기록을 올리는 형태로 보인다. 별개 다있네..ㅋ

 

B급마라톤,산타클로스,크리스마스,성탄절,트레킹,등산,버츄얼레이스,

 

결국 다시 가장 늦게 열리는 "한강시민 마라톤대회"로 눈을 돌려본다. 그런데 대회일까지 너무 빠듯한데..

 

대회를 알아보며 느낀건 기록이 어느정도 나온 상태가 아니면 쉽게 접수를 못할듯 하다. 하긴 내 상태도 모르는데 참가했다가 봉변당하면 누가 책임을 질까? 10km 완주한 다음 생각을 해봐야겠다. 

그래도 B급 마라톤은 덤벼볼만 할듯 하다.