벌써 3번째 겪지만 신장결석은 참..힘들다. 돌 깨느라 많은 돈이 지출되어 쓰라린데 저번주 리듬마저 깨져버렸다. 이번주 다시 복구해야하는데 잘 될라나 모르겠다. 힘이 좀 빠진 느낌..ㅠㅠ
올해안에 10km 달리기 해보는게 목표였지만 무릎이 아파와서 다시 미뤄야 할듯 하다.
| 운동 프로그램 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 워밍업: 빠르게 걷기 or 인터벌(달리기/걷기), 총 20분 | |||||||
| 간헐적 스프린트: 3분 달리기 / 2분 걷기 반복, 총 40분 | O | O | O | O | |||
| 달리기: 2km -> 4km -> 6km -> 8km -> 10km 한번 달릴때 이 순서로 증가하면서 진행 | |||||||
| 하프스쿼트: 3세트 × 10회 (맨몸) | |||||||
| 와이드스쿼트: 3세트 × 10회 (맨몸) | |||||||
| 런지: 3세트 × 10회 (맨몸) | |||||||
| 바벨스쿼트: 6세트 × 10회 (하프, 무게증량해가며 진행) | O | ||||||
| 카프 레이즈: 3세트 × 15회 (각 다리) | |||||||
| 점프스쿼트: 3세트 × 10회 | O | ||||||
| 데드리프트: 3세트 × 10회 (덤벨 또는 바벨) | |||||||
| 레그레이즈: 3세트 × 10회 | O | ||||||
| 싯업: 3세트 × 10회 | O | ||||||
| 크런치: 3세트 x 10회 (일반, 크로스 2가지) | O | ||||||
| 어깨재활: 회전근개/어깨전체/W자 스트레칭, 프런트/사이드레터럴레이즈 (밴드) | O | O | O | O | |||
| 숄더프레스: 3세트 × 10회 (덤벨 또는 바벨) | O | ||||||
| 비하인드넥프레스: 3세트 × 10회 (바벨) | O | ||||||
| 바벨컬/덤벨컬: 3세트 × 10회 | O | ||||||
| 헤머컬: 3세트 × 10회 | O | ||||||
| 덤벨킥백: 3세트 × 10회 | |||||||
| 딥스: 3세트 × 10회 | |||||||
| 아놀드프레스: 3세트 × 10회 (덤벨) | |||||||
| 체스트프레스: 3세트 × 10회 (덤벨 또는 기구) | O | ||||||
| 팔굽혀펴기: 3세트 × 10회 | O | ||||||
| 버터플라이: 3세트 × 10회 (덤벨 또는 기구) | O | ||||||
| 어시스트풀업머신: 3세트 × 10회 (기구) | O | ||||||
| 바벨로우: 3세트 × 10회 | O | ||||||
| 렛풀다운: 3세트 × 10회 | O | ||||||
| 시티드로우: 3세트 × 10회 | O | ||||||
| 플랭크: 3세트 × 각 30초 | |||||||
| 버피: 3세트 x 10회 (기본 / 푸쉬업 / 슬로우) |
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